Vuoi perdere massa grassa? "correre" non basta, bisogna farlo nel modo giusto!

"Più corri forte, più massa grassa perdi", "più sudi, più dimagrisci" e così sulle più frequentate vie del running, incrocerai individui in forte sovrappeso talmente affannati dal sospendere l'attività dopo soli 5 minuti e individui che nonostante i 30°C all'ombra, troveranno il coraggio di svolgere attività con una felpa indosso.

Nulla di più sbagliato!

La riduzione della massa grassa attraverso l'attività aerobica ha dei principi imprescindibili.

I processi biochimici di lipolisi e beta-ossidazione che prima scindono i trigliceridi e poi utilizzano gli acidi grassi ottenuti per la produzione di energia, vengono avviati mediamente circa 20 minuti dopo l'inizio di un'attività fisica che rispetti una frequenza cardiaca target.

Le evidenze scientifiche in merito, riferiscono che le frequenze cardiache con il quale si ha un maggior consumo di acidi grassi a favore della produzione di energia, sono comprese tra il 60% e il 70% della propria frequenza cardiaca massima (Fcmax).

L'aumento dell'intensità di corsa porterebbe a un maggior coinvolgimento della glicolisi (produzione di energia partendo da molecole di glucosio) anziché della lipolisi e beta-ossidazione, determinando un minor utilizzo degli acidi grassi e un probabile affaticamento precoce che porterà il soggetto a interrompere anticipatamente l'attività.

Per calcolare la propria Fcmax, va sottratta la propria età a 220 per gli uomini e a 227 per le donne. A questo punto, si moltiplica la propria Fcmax per 0,6 e per 0,7 ottenendo la frequenza cardiaca minima e massima del target utile.

Un esempio pratico:

Età del soggetto= 40; Sesso= uomo;

Fcmax = 220 -40 = 180 bpm/min

FcminTarget = 180*0,6 = 108 bpm/min

FcmaxTarget = 180*0,7 = 126 bpm/min

Quest'uomo di 40 anni, per ottenere i massimi benefici dalla propria attività aerobica finalizzata al dimagrimento e più precisamente alla perdita di massa grassa, dovrà svolgere l'attività tra i 108 e 126 battiti al minuto superando i 20' di attività e protraendola per quanto possibile.

Nei soggetti fortemente allenati, i processi di lipolisi e beta-ossidazione potranno avviarsi anche qualche minuto prima rispetto i canonici 20.

Rimane inteso che più a lungo verrà protratta un'attività aerobica rimanendo nella zona target, maggiore sarà il quantitativo di trigliceridi e acidi grassi consumati, tenendo però presente che vi è un limite di tempo consigliato per questo tipo di attività.

Superati i 45-50 minuti di attività aerobica continuata nella zona target, circa il 10% del fabbisogno energetico per l'attività inizia ad essere ricavato dalle proteine, elemento costitutivo del muscolo, determinando una riduzione della massa muscolare. La riduzione della massa muscolare non è di certo un elemento che gioca a favore della perdita della massa grassa e più in generale alla perdita di peso, pertanto, sebbene è consigliato superare i 20 minuti di attività, non è consigliato superare i 45-50 minuti.

In ultimo, la sudorazione non è legata in alcun modo al processo di dimagrimento. La sudorazione è un processo di termoregolazione attraverso il quale l'organismo disperde il calore (quindi energia) che aumenta all'interno dell'organismo durante l'attività fisica, sotto forma di evaporazione di un liquido ipotonico chiamato sudore e composto da acqua, ioni, urea e immunoglobuline.

N.B. E se al ritorno da una seduta di allenamento nel quale avrai rispettato i consigli sopra citati, ti ritroverai già con circa un kilogrammo in meno, questo non sarà di certo tutto frutto del processo di dimagrimento, anzi, sarà in gran parte dovuto alla perdita dei liquidi durante l'attività che verranno però reintegrati entro poche ore dal termine della stessa con il loro relativo peso.